Bagaimana Cara Meningkatkan Stamina?

Apakah anda merasa mudah lelah dan tidak bersemangat? Berikut adalah tips meningkatkan stamina, tetap semangat dan enerjik sepanjang hari.

Minum Air putih lebih banyak

Penyebab kelelahan yang paling utama adalah kurang cairan tubuh, sehingga darah akan mengental dan akibatnya aliran darah akan melambat sehingga sel-sel tubuh akan memerlukan waktu yang lama untuk memperoleh oksigen dalam darah.
Sekitar 90% tubuh manusia terdiri dari cairan, oleh karena itu penting bagi kita untuk selalu memberikan asupan air yang cukup bagi tubuh kita. Minumlah air putih lebih banyak dan anda akan mereasakan lebih segar dan bersemangat.

Olahraga Rutin

Jenis olahraga aerobik adalah solusi untuk menambah energi dan menyembuhkan kelelahan. Jenis olahraga aerobic contohnya berenang, berlari, bersepeda memperkuat fungsi organ jantung dan otomatis akan memberikan tubuh pasokan oksigen lebih banyak. Hal ini tentu saja akan mentriger organ-organ yang lain sehingga produksi energi akan lebih efisien.
Lakukan olah raga cardio ini seminggu beberapa kali, agar anda terhindar dari rasa lelah dan kurang semangat.
Waktu yang bagus untuk olahraga ini adalah pagi hari.

Makan dalam jumlah Sedikit tetapi Sering

Konsumsilah makanan bergizi seimbang dalam jumlah yang kecil, dan lakukan dengan sering. Makan nasi 3 kali sehari ditambah makan camilan yang bergizi seperti buah-buahan 3 jam setelah makan nasi. Makan nasi jangan terlalu berlebihan, tapi porsi yg cukup dan sedang saja, dan jika anda lapar beberapa jam kemudian, silakan makan buah-buahan segar.
Makan karbohidrat (nasi) terlalu banyak membuat gula darah naik dan pancreas memproduksi insulin dalam jumlah yang banyak sehingga gula dara itu akan disimpan dalam sel otot, nah kondisi ini yang menyebabkan rasa kelelahan. 

Tidak terjebak dalam rutinitas

Sudah tentu anda merasa bosan jika kita terjebak pada rutinitas yang monoton dan itu juga merupakan biang keladi kelelahan.
Ubahlah rutinitas anda, bersikaplah dinamis, bertemu kawan baru, komunitas baru, mendengarkan music-music terbaru, mencari rute baru pergi ke kantor, membaca buku-buku baru, dan lain-lain sampai anda merasakan energi baru muncul lagi dalam diri anda.

Konsumsi Vitamin, mineral, dan omega 3

Sudah banyak para dokter yang menyarankan multivitamin dan mineral bagi pasien-pasien yang kelelahan.
Vitamin antioksidan adalah benteng pertahanan sel tubuh dari serangan radikal bebas, sehingga menjaga sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Mineral membantu ginjal dan hati melakukan proses detoksifikasi tubuh, sedangkan asam lemak omega 3 memperbaiki kerja sel-sel tebuh.
Sekali lagi ambillah vitamin-vitamin tersebut secara alami, yaitu dari buah-buahan dan sayur-sayuran.

Berikan waktu untuk beristirahat

Secara alamiah manusia melakukan proses menghabiskan energi dan regenerasi energi. Siklus regenerasi energi berlangsung antara 90-120 menit saat terjaga. Jangan abaikan istirahat sesaat setelah beraktifitas penuh, tidur siang beberapa menit akan sangat membantu anda dari kelelahan dan stress. Yang paling penting juga adalah jangan melakukan berbagai kegiatan yang tidak anda inginkan, karena akan menghabiskan energi anda. Susunlah rencana kegiatan yang anda inginkan dan akan anda lakukan, agar anda selalu berstamina prima dan tidak mudah lelah. read more →

Bagaimana Cara berlari Yang Benar?

Berlari adalah jenis olahraga Cardio, dan berfungsi membakar kalori dengan lebih cepat dan efektif. Lari juga lebih bagus dalam membakar lemak tubuh dibanding berjalan saja. Otot serabut dalam kaki lebih banyak dibandingkan anggota-anggota tubuh lainnya.
Walau kita tahu manfaat berlari sangat bagus, tapi tidak semua orang mau melakukannya, alasannya adalah takut mengalami cedera seperti keseleo, dan lain-lain.
Padahal jika kita melakukan teknik berlari yang benar, cidera tersebut tidak akan kita alami.
Anda akan merasa nyaman dan aman berlari walau dalam jarak yang jauh sekalipun. Berikut adalah tips cara berlari yang benar.

Menatap ke depan

Bayangkan anda seperti sebuah wayang, dan kepala diikat rantai di atasnya, sehingga grafitasi akan sejajar dengan kepala, panggul dan torso anda. Tujuannya agar badang anda tetap tegak, bernafas dengan lega dan mudah, serta kaki anda akan rileks.
Angkat dagu anda, jangan menunduk ketanah tapi menataplah lurus kedepan.
Membikin sudut 90 derajat pada siku lengan anda dan ayunkan kedepan dan kebelakang (jangan melakukan seperti sayap burung kesamping karena anda akan cepat kehabisan energi) saat anda berlari.
Pastikan lengan anda mengayun kearah pinggul dan dada agar pundak anda lebih relax.
Hal yang penting lainnya yang harus anda perhatikan bahwa gerakan-gerakan diatas harus mendorong tubuh anda maju kedepan.
Awalnya anda akan kesulitan melakukan itu, tapi begitu anda bisa melakukan dengan baik dan benar maka anda akam mempunyai kebiasaan berlari yang aman dan sehat disepanjang hidup anda.

Tidak mendaratkan kaki pada tumit atau jari-jari kaki

Rata-rata orang berlari sewaktu mendaratkan kakinya ketanah dan terpusat pada tumit dan jari-jari kakinya. Bertumpu pada tumit akan mengakibatkan nyeri pada bagian bawah punggung. Sedangkan bertumpu pada jari-jari kaki akan mengencangkan otot betis.
Tapi sebenarnya cara diatas adalah salah, cara yang benar adalah waktu kaki mendarat bertumpu pada bantalah kaki dan setelah itu bertolak dari bantalan kaki juga. Bantalan kaki adalah bagian depan telapak kaki dibelakang jari-jari kaki.

Agak Condongkan tubuh ke depan

Mencondongkan tubuh kedepan sebesar kurang lebih 3 derajat akan membuat keselarasan dalam berlari, dan posisi ini menurut penelitian tepat dan aman bagi bagian tubuh yang lain.
 

Kepalkan tangan dengan rileks

Jangan mengepalkan tangan terlalu erat dan rapat karena akan menyebabkan otot berkontraksi dan energi anda akan segera habis. Biarkan tangan anda mengepal secara rileks dan renggang saja.
Dengan mengepalkan tangan secara relax, maka stamina anda akan bertambah, karena energi dan fokus akan mengarah pada efisiensi jantung dan stamina anda.

Cara bernafas yang dianjurkan

Mulailah sekuat mungkin bernafas panjang dari hidung dan keluar dari hidung.
Setelah anda mulai capek sebisa mungkin bernafaslah secara pendek dari hidung saja.
Ketika sudah sangat berat sekali cara bernafasnya tarik nafas dari hidung dan keluarnya boleh dari mulut, dan sangat tidak disarankan anda melakukan pernafasan masuk dari mulut dan keluar dari mulut karena anda bisa mengalami pusing atau bahkan pingsan.
Jika perut anda terasa sakit saat berlari, lanjutkan saja karena nanti biasanya akan hilang dengan sendirinya, tapi jika anda sudah tidak kuat lagi bernafas segera berhenti dengan perlahan (jangan langsung berhenti total) tapi masih berlari dengan kecepatan rendah, atau ganti dengan berjalan  dan berikan durasi waktu sebelum berhenti total.
Jangan lupakan untuk istirahat yang cukup sehabis beraktifitas, karena itu akan sangat baik bagi tubuh kita dan pembentukan otot. read more →

Cara Berolahraga yang Menghindari Serangan Jantung

Banyak dokter menganjurkan melakukan olaraga yang murah dan mudah, misalnya berjalan kaki atau berlari.
Boleh jadi semangat membara tetapi kita harus rasional mengetahui kemampuan tubuh kita, apalagi jika kita sudah mulai berumur.
Untuk mencegah terjadinya serangan jantung, lakukan pemeriksaan jantung terlebih dahulu sebelum melakukan kegiatan aerobik, terutama bagi anda yang mempunyai riwatat kolesterol, darah tinggi, dan asam urat.
Pengalaman yang sudah sudah ada orang yang sangat giat berolah-raga agar terhindar dari serangan jantung, kenyataannya malah berakhir dengan serangan jantung.
Kemungkinan besar karena ketidak-terpenuhinya kebutuhan oksigen oleh jantung.

Waspadai terhadap 4-T

Untuk mengantisipasi serangan jantung, sebelum melakukan olahraga aerobik sebaiknya anda memperhatikan prinsip 4T.
apa itu 4T? Teratur, Terarah, Terukur dan Terawasi.
Lakukan pemeriksaan jantung sebelum melakukan olahraga, pemeriksaan EKG disertai pemeriksaan dengan melakukan treadmill.
Dari situ akan diketahui program latihan yang cocok bagi anda, sehingga hasilnya lebih maksimal dan aman bagi jantung.
Pemeriksaan tersebut memberikan hasil kondisi koroner, fungsi kerja organ jantung dan saluran pembuluh darah.
Menurut hukum Frank-Starling Law of the Heart
Rumusnya adalah sebagai berikut:

Target Denyut Jantung Maksimal

Sebelum berolah-raga lakukan pengukuran Target denyut jantung maksimal, rumusnya adalah 220- usia anda.
Misalnya usia anda saat ini adalah 30 tahun, maka detak jantung maksimal adalah 220-30=190 denyut permenit.

Target Denyut Jantung Minimal

Sedangkan target denyut jantung minimal saat melakukan olahraga adalah 220-usia anda dikalikan 85%.
Misalnya umur anda adalah 30 tahun, maka target denyut jantung minimal adalah 220-30x85%=161.5 denyut permenit.

Dari contoh diatas, seseorang dengan usia 30 tahun boleh melakukan olaraga dengan denyut nadi minimal 161.5 denyut permenit dan tidak boleh lebih dari 190 denyut permenit.
Jangan sampai melebihi denyut jantung maksimal, karena berakibat pada kelelahan jantung.
Oleh sebab komponen TERUKUR dan TERAWASI sangatlah penting.
Saat ini banyak dijual dipasaran jam tangan pengukur detak jantung anda, dan sebaiknya anda membelinya dan memakainya saat berolah raga.

Durasi olahraga yang sehat bagi jantung

Berikan waktu yang cukup saat berolahraga yaitu 30 - 60 menit.
Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga. Lakukan latihan-latihan peregangan otot agar terhindar dari cedera.
Lakukan olahraga dengan tahap demi tahap, jangan langsung drastis misalnya dari kondisi diam langsung berlari kencang. Lakukan olahraga jalan kaki dulu beberapa menit, lalu berlari-lari kecil, dan selanjutnya bisa menambah kecepatan sesuai kemampuan anda.
Tujuannya adalah agar denyut jantung naiknya bertahap, itu akan jauh lebih sehat dan aman bagi jantung.
Sehabis berolahraga lakukan cooling down /sesi pendinginan, aturlah nafas dengan cara mencoba menarik nafas dan menghembuskan nafas dengan lebih panjang, lakukan terus menerus sampai kondisi detak jantung anda kembali normal 70-100 detak jantung permenit.

Frekwensi olah raga harus anda perhatikan, karena mungkin saja karena tubuh menjadi enteng karena sering berolah-raga dan anda lantas ketagihan.
Pemula memerlukan waktu 48jam (2 hari) untuk pemulihan. Sehingga latihan yang ideal adalah 3 kali seminggu.
Kalau orang yang sudah terlatih, contohnya atlet bola, mereka memerlukan waktu pemulihan yang relatif lebih singkat, yaitu 24 jam (1 hari) saja.
Oleh karena itu atlet-atlet bisa berolahraga setiap hari. read more →

Cara Olahraga Aman Jantung

Akhir-akhir ini beberapa kita jumpai berita tentang orang yang meninggal seusai melakukan olahraga berat, contohnya badminton, tenis, sepakbola, futsal, dan lain-lain.
Masih basah memori kita tentang publik figure yang meninggal, seperti pelawak Basuki yang meninggal setelah terjatuh saat bermain futsal, pelawak Binyamin menghembuskan nafas terakhir setelah koma beberapa hari usai main sepakbola, dan yang terakhir adalah meninggalnya artis dan anggota DPR Adjie Massaid sesaat setelah bermain futsal.
Tidak hanya artis saja, tetapi atlit sepak bolapun juga mengalaminya. Padahal atlit-atlit sepak bola tersebut tentunya kondisi fisiknya jauh lebih kuat dan siap berolahraga.
Berita-berita itu memunculkan pertanyaan besar bagi masyarakat awam, apakah olahraga sepakbola ataupun futsal bisa menyebabkan serangan jantung yang berujung pada kematian?
Apakah resiko kematian hanya ada pada cabang olahraga tertentu?

Sebenarnya bukan pada jenis cabang olahraganya, tetapi jika awalnya fisik dan mental seseorang tidak siap dan mereka tetap memaksakan melakukan olahraga-olahraga jenis prestasi atau fun maka disitu terdapat resiko bahaya yang fatal.
Semua olahraga pada hakikatnya mengandung resiko kesehatan, misalnya cedera, otot robek, putus tendon, sampai resiko yang fatal yaitu serangan jantung ataupun stroke.
Namun karena rata-rata tidak mengakibatkan kematian, akhirnya berita itu tidak terlalu heboh.

Cara yang bijak menyikapinya adalah sebenarnya olahraga itu tetap diperlukan oleh tubuh agar sehat, tetapi sebelum melakukannya kita harus memperhatikan kondisi tubuh kita dan memastika kalau secara fisik dan mental kita siap, serta tidak memaksakan olahraga tersebut diluar kemampuan tubuh kita. Itu saja kuncinya.
contohnya jika kita habis begadang tengah malam dan esoknya tubuh kita lemas, berarti fisik kita tidak siap untuk melakukan olahraga, atau jika kita habis ujian sekolah misalnya dan selama seminggu menguras otak berarti mental kita belum siap melakukan olahraga-olahraga prestasi, dan masih banyak contoh-contoh yang lain yang bisa anda rasakan sendiri apakah tubuh dan fisik siap atau tidak.

Rata-rata orang yang mengalami cedera/masalah kesehatan adalah mereka-mereka yang tidak siap secara fisik dan mental, atau biasanya sebelumnya mempunyai riwayat kesehatan seperti hypertensi, asam urat tinggi, kolesterol tinggi, dan tidak pernah melakukan checkup lagi.

Orang-orang yang tidak terlatih pada umumnya juga sering memaksakan diri berolahraga prestasi yg kompetitif dengan melampaui kemampuannya (melebihi 100% kemampuan tubuhnya), padahal cara-cara salah seperti itu bisa menyebabkan kerusakan organ tubuh termasuk jantung. Oleh karena itu sebaiknya sebelum melakukannya kita perlu memperhatikan olahraga jenis apa yang akan kita lakukan dan menimbang secara seksama kemampuan tubuh kita.

Saat fisik dan mental seseorang sudah siap, sebenarnya dia bisa melakukan olahraga secara aman, walaupun berat sekalipun.
Tapi jika fisik dan mental seseorang tidak siap, bisa saja fisik masih mampu berolahraga berat, tatapi tidak dengan jantung anda.

Ada tips atau cara olahraga yang aman bagi jantung yang bisa anda lakukan yaitu:

Lakukan pengecekan denyut nadi sebelum berolahraga.

Lakukan cek tensi (cek tekanan darah) pastikan tekanan darah anda normal (80-120) sebelum berolahraga berat. Jika tekanannya tidak normal, maka lakukan olahraga yang ringan dan santai saja, misalnya jalan kaki santai.
Lakukan cek denyut nadi dengan cara menekan pergelangan tangan ataupun leher dan rasakan serta hitung. Denyut nadi yang normal berkisar antara 60-90 denyut permenit.
Bila denyut nadi diatas atau dibawah nilai yang sudah disebutkan, sebaiknya jangan memaksakan diri untuk melakukan olahraga apalagi jenis olahraga yang berat.
Denyut nadi yang tidak berada pada nilai 60-90 denyut permenit menandakan bahwa kondisi anda tidak dalam keadaan prima.

Pastikan saat bergerak dari jongkok ke berdiri anda tidak pusing.

Apabila anda mengalami pusing saat bergerak ganti posisi dari jongkok ke berdiri dan sebaliknya, berarti jantung anda tidak bekerja maksimal dalam memompa/memberikan pasokan darah dengan baik.
Jangan sekali-kali anda memaksakan diri untuk tetap berolahraga berat pada kondisi itu.

Tidak memaksakan diri bila ini olahraga pertama kali anda.

Jangan melakukan olahraga langsung 100% kemampuan anda, ritme latihan harus setahap demi tahap. Seluruh tubuh anda termasuk organ-organ didalamnya harus diberi ruang untuk adaptasi kebiasaan anda. Jangan yang tadinya tidak pernah berolahraga sama sekali tiba-tiba harus melakukan olahraga fisik yang berat dan terus menerus, itu akan sangat berbahaya.
Lakukan yang ringan-ringan dulu dan maksimal seminggu 3 kali, setelah 2-3 bulan tambah olahraga dengan yang lebih berat, tetapi ritmenya tetap 3-4 kali seminggu.
Lakukan secara pelan dan yang penting teratur, dan anda akan mendapatkan manfaat yang maksimal. read more →